Définition
C’est un trouble du sommeil qui peut se manifester de différentes façons :
- Impossibilité à s’endormir
- Difficulté à s’endormir (plus de 30 min après avoir éteint la lumière)
- Se réveiller la nuit, parfois sans parvenir à se rendormir, ou se réveiller trop tôt le matin
- Un sommeil peu réparateur, qui laisse une sensation de fatigue le matin au réveil et tout au long de la journée.
La qualité du sommeil étant affectée, c’est toute ta vie quotidienne qui peut s’en trouver impactée (grande fatigue, difficultés à se concentrer, irritabilité…).
Lorsque les épisodes d’insomnie sont ponctuels (c’est-à-dire qu’ils arrivent de temps en temps), ils sont généralement liés à une circonstance bien particulière, qui va amener un niveau de stress élevé (un contrôle, des difficultés relationnelles, une inquiétude, une rupture…).
Si l’insomnie perdure, elle devient chronique (plus de 3 nuits par semaine).
A quoi c’est dû ?
L’environnement et l’hygiène de sommeil : un environnement propice et une bonne hygiène de vie sont capitaux pour passer de bonnes nuits. Parmi ce qui nuit à la qualité de ton sommeil, il y a :
- Des heures de coucher et/ou de lever irrégulières
- Manque d’activité physique ou activité physique juste avant d’aller dormir se qui excite
- Une alimentation déséquilibrée, trop grasse ou insuffisante
Facteurs physiologiques : tu as probablement remarqué que les besoins de sommeil de l’enfant sont très différents de ceux d’un adulte. Comme pour beaucoup de choses, l’adolescence est une période de transition : d’un rythme de sommeil d’enfant, le corps passe à un rythme de sommeil d’adulte, et ces changements favorisent temporairement les difficultés à s’endormir, et la tendance à se réveiller la nuit.
Facteurs émotionnels : les émotions fortes ont un impact sur notre sommeil, en particulier le stress et l’anxiété. Ils peuvent être générés par des difficultés à l’école, une pression scolaire trop forte, la maladie de soi ou de personnes de l’entourage. Des troubles psychiatriques comme la dépression sont également reconnus comme empêchant le sommeil de qualité.
Consommation de substances et écrans : ce sont les grands ennemis du sommeil ! Les substances telles que le café, l’alcool, le tabac, les drogues… sont des excitants, qui retardent l’entrée de l’organisme dans le sommeil.
Pour bien dormir
Le DIY du bien dormir : il existe des petites astuces très simples, que tu peux faire seul chez toi pour favoriser l’endormissement et un sommeil de qualité.
| Le rituel du sommeil | De la même façon qu’une douche, s’habiller, prendre un petit déjeuner… permet de se réveiller le matin, le fait d’avoir une « night routine » permet de préparer mieux préparer le corps et l’esprit à une nuit de sommeil, et ainsi favoriser l’endormissement. A toi de choisir ce que tu souhaites faire pendant la dernière heure de ta journée, mais il est préférable de favoriser une activité calme (lecture, musique douce…). Le fait d’avoir des heures de coucher et lever fixe aide également à bien s’endormir et se réveiller en forme ! |
| Limiter les écrans | Tu l’as probablement déjà entendu, mais les écrans nuisent au sommeil et à l’endormissement, particulièrement lorsqu’ils sont utilisés juste avant d’aller dormir. Il est recommandé de couper tout écran au moins 2 heures avant d’aller se coucher. On sait bien que 2h c’est beaucoup, et probablement difficile à respecter, mais tu as saisi l’idée 😉 |
| Prévoir une nuit suffisamment longue ! | Chaque personne a des besoins différents en sommeil, mais sache qu’un adolescent a besoin de 8 à 10h de sommeil par nuit pour être en forme ! |
| Exercices de respiration | Les exercices de respiration peuvent aider le corps et l’esprit à se préparer au sommeil. L’idée est d’apaiser le corps, calmer la fréquence cardiaque et calmer l’anxiété. https://m.youtube.com/watch?v=TXNXGD79Ta4 |
Et si rien ne marche
Si malgré un changement de tes habitudes de sommeil, les difficultés persistent, il peut être intéressant de te faire accompagner par un professionnel.
En parler avec un médecin dans un premier temps, et réaliser des examens complémentaires s’il le juge nécessaire, permettra de vérifier que tu n’as pas un problème de santé physique qui entraverait la qualité de ton sommeil.
Il pourra aussi prescrire, au besoin, un traitement qui pourra t’aider à retrouver un rythme de sommeil plus satisfaisant. Généralement, ces traitements sont un « coup de pouce » temporaire pour un retour vers un « mieux dormir ».
Lorsque l’insomnie est en lien avec un stress particulier, des émotions négatives, etc…, un soutien psychologique peut venir t’aider à la résoudre.
Si tu te reconnais dans cette situation, ou que tu souhaites en savoir plus sur ce sujet, n’hésite pas à solliciter l’équipe pour échanger !
Réf. bibliographique : Challamel M.-J., Franco P. & Hardy M. (2009). Le sommeil de l’enfant. Elsevier-Masson : Issy-les-Moulineaux